Ходьба — это не только основной способ передвижения человека, но и самый простой вид двигательной активности, который используется для поддержания здоровья и похудения. При ходьбе, в зависимости от техники, могут работать до 95% мышц тела.
Польза ходьбы
Ходьба непосредственно влияет на здоровье и самочувствие человека. Её польза неоспорима. В отличие от бега, она не оказывает негативного воздействия на коленные суставы.
- регулярная ходьба в течение 30 минут в день снижает вероятность развития опухолей в кишечнике;
- ежедневная ходьба в течение 30 минут способна продлить жизнь на 3 года;
- ходьба в ускоренном темпе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая артериальное давление;
- повышает продуктивность дыхательной системы, насыщает кровь кислородом;
- способствует сохранению тонуса кровяных сосудов ног и снижает вероятность варикозного расширения вен;
- помогает выводить продукты обмена веществ;
- улучшает всасываемость питательных веществ из желудочно-кишечного тракта;
- благотворно влияет на настроение и позволяет противостоять стрессу;
- укрепляет весь опорно-двигательный аппарат;
- помогает поддерживать физическую форму и похудеть.
Ходьба — оптимальный выбор для тех, кто страдает от лишнего веса, ослаблен или никогда не занимался спортом. Положительный эффект даёт даже ходьба на месте, увеличивая выносливость организма.
Виды ходьбы
Ходьбу разделяют на 4 вида, каждый из которых отличается интенсивностью (частотой шагов).
- обычная (повседневная, прогулочным шагом)
- оздоровительная
- спортивная
- скандинавская
Каждый вид ходьбы имеет свои особенности. Так, спортивная ходьба — вид спорта, преодоление дистанции с лучшим результатом. Оздоровительная ходьба применяется для восстановления после травм и снижения веса. Скандинавская ходьба даёт равномерную нагрузку на всё тело. Обычная ходьба, которой мы занимаемся ежедневно, не имеет определённых требований к технике.
Обычная ходьба
Если у вас сидячая работа, а посещать тренажёрный зал нет возможности, то просто ходите. Но для достижения результата нагрузка должна быть непрерывной, без частых остановок. В день желательно проходить от 5 000 до 10 000 шагов и больше. Считать шаги поможет специальное приложение-шагомер, установленное на смартфон. А фитнес-браслет или смарт-часы помогут также замерять пульс.
Для повседневной ходьбы допустима та скорость, которая обычна для вас и комфортна. Главное, не останавливаться.
Наиболее целесообразны прогулки в утреннее время — доказано, что по утрам запасы жира сжигаются легче. Большое значение имеет правильно выбранный маршрут. Идеальный вариант — подальше от оживленных автомобильных трасс, чтобы не вдыхать вредные выхлопные газы. Например, в парке или лесополосе.
Оздоровительная ходьба
Позволяет укреплять мышцы и сжигать больше калорий, чем при простой прогулке.
Это ускоренная ходьба, при которой необходимо поддерживать скорость 5-7 км/ч. Расстояние наращивается постепенно. Начать можно с 1-2 километров и прибавлять по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для себя дистанцию. Интенсивность должна быть максимальной, которая обеспечит правильную нагрузку на организм. Если через пару минут после начала ходьбы вы вспотели, то интенсивность выбрана правильно.
Скандинавская ходьба
В этом виде ходьбы используются палки с наконечниками, благодаря чему даётся нагрузка не только на ноги, но и руки. Скандинавская ходьба наиболее полезна и особенно хорошо подходит для пожилых людей — благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальная, а техника позволяет равномерно держать темп. Идеальна такая ходьба и для тех, кто хочет похудеть. Ведь она сжигает на 46% больше калорий, чем обычная.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба — олимпийский вид спорта на короткие и длинные дистанции. Она требует специальной подготовки и соблюдения техники: постоянный контакт стопы с землёй, неподвижность плеч, полное выпрямление ноги при отталкивании. Мастера спорта по спортивной ходьбе движутся со скоростью 13-15 км/ч и выдерживают такой темп на участке до 50 километров.
Техника ходьбы
Чтобы достичь положительного результата и не навредить организму, важно соблюдать правильную технику ходьбы. Впоследствии мышцы «запомнят» верные движения, и можно будет подумать о темпе.
Для спортивной ходьбы:
- корпус держится прямо и взгляд только вперёд;
- руки согнуты под углом 90 градусов и не напряжены;
- руки при ходьбе свободно движутся в такт, помогая идущему;
- одна стопа обязательно полностью становится на землю.
Для скандинавской ходьбы:
- спина прямая, плечи расслаблены и приопущены, локти согнуты и не напряжены;
- ноги и руки двигаются попеременно, шаги длинные;
- движения рук напоминают движения маятника;
- при отведении руки с палкой назад, ладонь остаётся открытой и фиксируется только ремнём;
- руки не отводятся назад или вперёд больше чем на 45 градусов.
Ходить с палками можно по-разному: передвигать палки и ноги параллельно друг другу, делать тройные шаги, широкие и так далее. Выбирайте тот стиль, который больше по вкусу.
Для оздоровительной ходьбы:
- мышцы живота напряжены, спина прямая, плечи развёрнуты;
- ступню ставьте на пятку, затем перекатывайте её на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага;
- работайте руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки.
Темп ходьбы должен быть довольно быстрым, словно вы спешите на важную встречу. На преодоление расстояния в 1 километр тратится 10-15 минут.
Для ходьбы на месте:
- стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз;
- нога поднимается согнутой в колене под углом 90 градусов;
- вдох делается на одну и ту же ногу, выдох — на вторую.
Чтобы ходьба приносила пользу, нужно правильно рассчитывать нагрузку и выстраивать программу занятий с учётом своих физических возможностей и уровня подготовленности. Помните о дыхании: вдох — носом, выдох — ртом.
Во время занятий ходьбой нужно обязательно контролировать частоту сердцебиения. При превышении показателя 110 ударов в минуту необходимо уменьшить скорость движения либо сократить дистанцию. Если пульс увеличился при подъёме — это нормальное явление и беспокоиться не стоит. Боль в мышцах или суставах — плохой признак, при появлении которого нужно прекратить занятия и перейти на обычный шаг.
Перед ходьбой необходимо сделать двадцатиминутную разминку, чтобы подготовить мышцы и предупредить возможные травмы.
- на мышцы икр: приседания с отведением одной ноги назад;
- для мышц задней поверхности бедра: одна вытянутая нога помещается на стул или другую опору, а корпус наклоняется к этой ноге;
- для мышц передней части бедра: встать на одну ногу, а другую подтягивать к ягодицам с помощью рук;
- для мышц бёдер: выпады корпусом вперёд-назад, при которых одна нога согнута и находится на возвышении.
Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой.
Больше пейте, ведь организм будет терять жидкость. Обязательно выпивайте стакан воды до и после занятий, чтобы избежать обезвоживания. Если испытываете жажду в пути, берите с собой маленькую бутылку с негазированной водой.
Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок — это час после употребления пищи. Сразу после занятий можно выпить банановый коктейль или съесть яблоко.
Чтобы получить желаемый результат, заниматься нужно регулярно, не меньше часа и трёх раз в неделю. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.
Сколько калорий тратится при ходьбе?
Средняя скорость человека при ходьбе — 4-5 километров в час. Чтобы похудеть и быть в хорошей физической форме, нужно увеличить темп ходьбы до 5,5-6,5 км/ч. При увеличении темпа калорий тратится примерно на треть больше.
Сколько калорий сжигается за 60 минут ходьбы зависит от:
- наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (утяжелители, палки для ходьбы);
- веса человека;
- возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- дороги;
- интенсивности движения руками.
Понятно, что при быстрой ходьбе калории тратятся больше, чем при медленной. Ходьба в гору увеличивает нагрузку и, соответственно, расход калорий.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
- в среднем темпе (4 км/ч) 3,2 ккал;
- в быстром темпе (6 км/ч) 4,5 ккал;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал.
В таблице можно посмотреть сколько будет потрачено калорий в зависимости от массы тела и скорости ходьбы.
Упростит задачу подсчётов фитнес-браслет. Можно пользоваться и бесплатными программами для смартфона, но они могут давать погрешности.
Если хочется добавить вес, используйте рюкзак или утяжелённый жилет. Но не носите утяжелители на руках и ногах — они могут изменить осанку и увеличить риск травм.
Обувь и экипировка
Для занятий ходьбой необходима свободная одежда, не стесняющая и не ограничивающая движений. Если хотите сбросить вес быстрее, купите специальные бриджи для похудения, создающие эффект сауны. Обувь должна быть гибкой, с плотной подошвой, жёсткой завышенной пяткой и высокими бортами. Для пересечённой местности понадобятся амортизирующие кроссовки, которые приглушают удары. Стельки должны быть изготовлены из влагопроницаемого материала и легко выниматься.
