Что такое сплит-тренировки? Это раздельные тренировки. Вариантов таких тренировок практически бесконечно. В этой статье рассмотрим только базовые виды сплита.
Двухдневный сплит
Основная концепция: верх-низ. Тело делим пополам. Первый день прорабатываются руки, во второй день ноги, спина и грудь.
Это достаточно распространенный вид сплита, но он не самый удачный. Причина в том, что в первый день тренируются только ноги, а во второй день предстоит большая работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами. А ведь еще и трапеции, предплечья и брюшной пресс. Такое большое количество упражнений вряд ли под силу выполнять с максимальной отдачей. А для роста мышц она необходима.
Выход есть. Это предварительно скорректировать программу так, чтобы уменьшить во второй день количество целевых групп и подходов. Тогда точно желаемый результат будет достигнут.
К примеру:
Первый день: ноги, спина, бицепсы, предплечье, пресс.
Второй день: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.
В такой программе выполняются базовые упражнения и рассчитана она на 4 дня: понедельник или вторник — первый блок упражнений, четверг или пятница — второй. Три дня остается на восстановление. Одно из преимуществ такого сплита — можно менять дни отдыха внутри цикла так, как удобно.
В этом сплите каждое упражнение выполняется только один раз в неделю и мышцы получают достаточно времени на восстановление. Также рекомендуется ограничить число подходов и не нагружать мышцы рук изолирующими упражнениями — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).
Трехдневный сплит
Основная концепция: тяни-толкай
День первый: ноги, пресс.
День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс.
День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.
В первый день максимум внимания уделяется ногам. И это оправданно. Если приседать по всем правилам, нагрузка на организм колоссальна и вы будете вымотаны этим упражнением.
Во второй день тренируются «толкающие» мышцы. Это целесообразно, так как и трицепс, и дельты учавствуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
В третий день тренируются «тянущие» мышцы, так как и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.
Четырехдневный сплит
Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.
День первый: ноги, пресс.
День второй: грудь, трицепсы, пресс.
День третий: спина, бицепсы, предплечье.
День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс.
Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но лучше распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Рекомендуется включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!
Одна тренировка – одна группа мышц
Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.
Этот вид сплита подойдет для подготовки к соревнованиям или тем, у кого масса свободного времени.
Шестидневный сплит
За неделю 2 раза проходят трехдневный сплит всего лишь с одним днем отдыха.
Двойной сплит
Тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.
Тройной сплит
Наверно, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — тренировки три раза в день. Большие массивы, к примеру, ноги, прорабатываются утром, днем — кардио, а вечером небольшие мышечные группы (пресс).
Итак, как видим, какие-то комплексы подойдут лишь тем у кого уйма свободного времени. А вот трехдневный сплит «тяни-толкай» подойдет большинству.
И самое главное: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.
