Пища, которую вы едите до и после тренировки, играет ключевую роль в ее эффективности. То, что вы едите до тренировки дает на нее силу, увеличивая производительность.
То, что вы едите после тренировки имеет решающее значение для восстановления после нее.
Так что же нужно есть до и после тренировки?
Питание перед тренировкой (фаза энергии)
Основная задача пищи перед тренировкой:
- уменьшение истощения мышечного гликогена
- уменьшение разрушения мышечного белка
- снижение возникающего после тренировки уровня кортизола
Для этого организм нуждается в белке и углеводах. Соответственно, вашей задачей перед тренировкой является потребление с пищей необходимого количества белка и углеводов.
Есть два варианта питания перед тренировкой:
- За 1-1,5 часа до тренировки потреблять твердую сбалансированную пищу, содержащую по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела. Также следует добавить жиров для получения макроэлементов. Если вы тренируетесь с утра, то этот вариант пропускается. Это могут быть такие белковые продукты как курица, рыба, говядина, яичные белки; и углеводистые: коричневый рис, овсянка или любой другой низкогликемический продукт.
- За 30 минут до тренировки (и/или во время тренировки) жидкая и легко усваиваемая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на килограмм веса тела.
Питание после тренировки (анаболическая фаза)
Основная задача пищи после тренировки:
- пополнить мышечный гликоген, который был исчерпан во время тренировки
- уменьшить мышечный распад белков, вызванный тренировкой
- увеличить синтез белка
- уменьшить боли в мышцах и усталость
- значительно повысить общее восстановление
- уменьшить уровень кортизола
Для этого вам нужны те же белок и углеводы, которые нужно получить с пищей вскоре после тренировки. Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваше тело готово принять белки и углеводы, чтобы оно могло приступить к внедрению этих питательных веществ для осуществления всего необходимого перечисленного выше.
Также считается, что это может быть самый «крупный» прием пищи за день, так как потребляемые калории будут хорошо расходованы.
Итак, после тренировки принять пищу следует в первые 60 минут, а еще лучше в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Варианты питания те же самые. Это жидкая или твердая пища, содержащая по 0,25 г белка и углеводов на 1 килограмм веса тела.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).
Идеальной жидкой пищей может быть протеиновый коктейль. В этом случае синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
Твердой пищей может быть курица и рис или белый картофель, злаки.
Можно в одном приеме сочетать и жидкую, и твердую пищу: протеиновый коктейль как источник белка и твердая пища с высоким гликемическим индексом как источник углеводов.
Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, то есть если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Следующий прием пищи может быть через 1-3 часа и позже.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
! Калории, получаемые от еды до и после тренировки должны быть частью общей необходимой суточной калорийности, а не дополнением к ней.
Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!
