Если ваш образ жизни был далек от активного и вы никогда не занимались никакими видами физических нагрузок, а в определенный момент решили заняться фитнесом, то не нужно сразу бросаться в крайности. Перестроиться будет сложно.
Самое трудное в этом деле — начать, но еще сложнее не останавливаться на достигнутом. Главное перебороть лень и не допускать ошибок.
Качество занятий и, соответственно, результат во многом зависят от правильного настроя, создать которое помогут одежда (она должна непременно вам нравиться и быть удобной), в которой вы занимаетесь, зал, где вы тренируетесь и окружающие люди. Кому-то комфортнее заниматься дома, наедине с самим собой, кому-то больше нравятся занятия в окружении людей и под руководством тренера. Самое главное, чтобы занятие фитнесом не было для вас пыткой. Настройте себя на то, что, занимаясь, вы приобретете красивую, стройную, спортивную фигуру, а занятия физическими упражнениями вообще — полезно для здоровья (если все делать правильно!).
Что дают нам физические упражнения?
- Физические упражнения укрепляют сердце, помогают снизить кровяное давление и число сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшая таким образом нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний вследствие понижения содержания в крови неблагоприятной для здоровья фракции холестерина (липопротеинов низкой плотности) и одновременного повышения уровня полезной фракции (липопротеинов высокой плотности).
- Способствуют укреплению костной ткани, улучшая усвоение кальция и других минеральных веществ. У ведущих малоподвижный образ жизни людей старше пятидесяти лет наблюдается прогрессирующая потеря кальция и костной ткани.
- Помогают победить депрессию, устраняют симптомы стресса, нервного напряжения, беспокойства и раздражительности.
- Повышают трудоспособность при всех видах деятельности.
- Позволяют привести в норму вес и поддерживать его на этом уровне, так как развивают мускулатуру и способствуют сгоранию жиров. Умеренные физические упражнения снижают аппетит вследствие временного повышения содержания сахара в крови.
- Улучшают циркуляцию крови, что помогает заживлению пораженных участков тела, проясняет мышление. Устраняют нарушения сна.
Питание перед занятиями фитнесом
Диетологи сходятся во мнении, что не следует мучить себя голодом перед тренировкой. Заниматься фитнесом можно спустя 30-45 минут после приема пищи. Составлять меню следует в соответствии с поставленными целями. Если хотите сжечь жировые отложения в проблемных зонах, перед тренировкой выпейте сладкий чай и стакан фруктового сока. Если необходимо нарастить мышечную массу, ешьте белок (мясо птицы, яйца, бобовые).
Во время занятий пейте негазированную минеральную воду (около 100 миллилитров каждые 15—20 минут). Она компенсирует потерю влаги и притупляет чувство голода.
Очень важно чувство меры. Некоторые считают, что, если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая тренировка должна заряжать энергией, а не доводить до изнеможения. Вялость и слабость после занятий говорят о том, что установленная вами планка слишком высока.
Время занятий фитнесом
Внимательно следите за временем. Доказано, что тренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет активно сжигаться мышечная масса, которая является основным потребителем калорий. Наиболее эффективны короткие тренировки, но несколько раз в день.
Упражнения
Есть один маленький секрет профессионалов от фитнеса. Во время занятий сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете. Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то эффект от тренировки будет незначительный. Чтобы получать пользу от занятий, то есть сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, не ограничивайтесь однообразными тренировками с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными. Не выполняйте упражнения на силовых тренажерах быстро. В лучшем случае устанете, а в худшем — спровоцируете микротравмы мышц. Выполняйте упражнения плавно, и тогда наращивание мышц будет происходить быстрее. Делайте упражнение на 2 счета, возвращайтесь в исходное положение — на 4. Включайте в тренировки упражнения на развитие мышц спины. Крепкий пресс и подтянутая грудь — это прекрасно, но не забывайте и о спине. Не уделяя ей должного внимания, вы тем самым создаете мышечный дисбаланс.
Чтобы не оказаться на больничной койке с растяжением мышц и сухожилий, обязательно делайте разминку перед тем, как приступить к основной тренировке.
Смотрите видео с различными упражнениями для всего тела.
